Kreatin aminosav – a teljesítmény és vitalitás természetes támogatója

Az emberi test működése során folyamatosan energiát termel és használ fel, amely minden sejt, minden izom és minden gondolat mögött ott áll. Létezik azonban egy olyan természetes vegyület, amely különleges módon képes támogatni ezt az energiatermelő folyamatot, és amelynek jelenléte meghatározó lehet akkor, amikor a szervezet fokozott terhelésnek van kitéve. Ez a molekula nem csupán a sportolók számára lehet érdekes, hanem mindenki számára, aki rendszeresen mozog, és szeretné jobban megérteni szervezete működését.

Sejtek energiája – hogyan támogatja a kreatin a test működését

A szervezet energiaellátása komplex rendszereken keresztül valósul meg, amelyek közül az egyik leggyorsabb válaszidejű mechanizmus a foszfát-alapú energiaátadás. Amikor hirtelen mozdulatot végzünk, egy nehéz tárgyat emelünk, vagy gyorsan kell reagálnunk, ez a rendszer kapcsol be elsőként. A kreatin aminosav pontosan ebben a folyamatban játszik meghatározó szerepet, mivel képes tárolni és átadni azokat az energiacsomagokat, amelyekre a sejteknek azonnal szükségük van.

Aminosav-építőkövek és természetes előállítás

A kreatin három különböző aminosavból épül fel: argininből, glicinből és metioninből. Ezeket az építőköveket a szervezet saját maga állítja össze, elsősorban a májban, de a vesék és a hasnyálmirigy is részt vesz ebben a folyamatban. Az így keletkezett kreatin a véráramon keresztül jut el a célszövetekhez, ahol raktározódik és felhasználásra vár. A legnagyobb mennyiség a vázizomzatban található meg, de az agy, a szívizom és más szövetek is tartalmaznak jelentős mennyiséget ebből a vegyületből.

Normál körülmények között a test körülbelül 1-2 gramm kreatint képes naponta előállítani, ami nyugalmi állapotban általában elegendő. Fokozott fizikai terhelés mellett a kreatin felhasználása is nagyobb, ezért ilyenkor az étrendi bevitel is szerepet kap. Ilyenkor válhat fontossá, hogy külső forrásból is juttassunk kreatint a szervezetbe, amely az izomzat kreatin-tartalékait is növelheti.

Energiaátadás molekuláris szinten

Az ATP molekula az univerzális energiavaluta minden élő sejtben. Amikor energiára van szükség, az ATP egy foszfátcsoportot veszít, és ADP-vé alakul, miközben energia szabadul fel. A kreatin-foszfát rendszer képes villámgyorsan újratermelni az ATP-t azáltal, hogy saját foszfátcsoportját átadja az ADP-nek. Ez a folyamat különösen az első néhány másodpercben kritikus, amikor még a lassabb energiatermelő mechanizmusok nem indultak be teljes kapacitással.

Az idegsejtek energiaigénye szintén rendkívül magas, és a kreatin-foszfát rendszer az agy energiaháztartásában is jelen van.

Gyors energiapótlás intenzív fizikai aktivitás első pillanataiban
ATP újratermelés foszfátcsoport átadással
Agyi energiaháztartás az idegsejtekben is
Tartalékok növelése külső bevitellel
Fizikai teljesítőképesség rövid, intenzív gyakorlatoknál

Étrendből származó kreatin és természetes források

Bár a szervezet képes önállóan előállítani ezt a vegyületet, az étrend jelentős szerepet játszik a kreatin-tartalékok feltöltésében. Az állati eredetű fehérjeforrások tartalmazzák a legnagyobb koncentrációban, míg a növényi táplálékokban gyakorlatilag nem fordul elő. A vörös húsok, különösen a marhahús és a vadak húsa, kiemelkedően gazdag forrásnak számítanak. Egy kilogramm nyers marhahúsban körülbelül 4-5 gramm kreatin található, bár a hőkezelés során ez a mennyiség jelentősen csökkenhet.

A tengeri halak közül a hering, a lazac és a tonhal tartalmaz számottevő mennyiséget, míg a baromfihús és a tejtermékek mérsékeltebb koncentrációt kínálnak. Azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, különösen fontos lehet a kreatin tudatos pótlása, mivel étrendjükből gyakorlatilag nem jutnak hozzá ehhez a vegyülethez, ami alacsonyabb izom- és agykreatin-szinteket eredményezhet.

Fizikai aktivitás támogatása és a kreatin szerepe az izmokban

A kreatin növeli a fizikai teljesítőképességet a rövid ideig tartó, nagy intenzitású, ismétlődő fizikai gyakorlatok során. Ez nem csupán a testépítők vagy profi sportolók számára lehet értékes, hanem mindenki számára, aki rendszeresen végez valamilyen fizikai aktivitást, például erőedzést, intervallumedzést vagy más intenzív mozgásformát. A kreatin-foszfát rendszer elsősorban a néhány másodperces, maximális intenzitású erőkifejtések energiaellátásában játszik szerepet.

Erőedzés, izomerő és a kreatin szerepe

Amikor valaki rendszeresen végez ellenállásos edzéseket, az izmok mikroszintű károsodásokat szenvednek, amelyek regenerációja során az izomrostok erősödnek és vastagodnak. A kreatin elsősorban a nagy intenzitású edzések során kap szerepet. A kreatin növeli a fizikai teljesítőképességet a rövid ideig tartó, nagy intenzitású, ismétlődő gyakorlatok során, például egy súlyzós sorozatnál. Az izomépítéshez emellett elegendő fehérjebevitel, pihenés és jól felépített edzésterv kell.

Az első hetekben tapasztalható súlygyarapodás nagyrészt a megnövekedett víztartalomnak köszönhető az izomsejtekben, ami a kreatin ismert, gyakori kísérőjelensége. Hosszabb távon az izomtömeg alakulását elsősorban a megfelelő edzésprogram, a fehérjebevitel és a kiegyensúlyozott táplálkozás együttese határozza meg.

Állóképességi edzések és a regeneráció

Bár az állóképességi sportokban a kreatin-foszfát rendszer nem a domináns energiaforrás, itt is gyakoriak a rövid, intenzív szakaszok. A kreatin ezekben a rövid ideig tartó, nagy intenzitású, ismétlődő szakaszokban növeli a fizikai teljesítőképességet. A regenerációban emellett a pihenés, az alvás és a táplálkozás a legfontosabb, különösen sűrű edzésprogramok esetén, amikor a helyreállítás elengedhetetlen a következő edzés minőségéhez.

Hosszabb, egyenletes terhelések során más energiaforrások kerülnek előtérbe, így ott a kreatin szerepe kisebb.

Nagy intenzitású gyakorlatok ismétlődő sorozatok során
Elegendő fehérjebevitel a regeneráció időszakában
Fizikai teljesítőképesség rövid, intenzív terhelésnél
Pihenés és alvás hosszabb terhelések esetén
Megfelelő pihenőidő edzések között

Nehéz fizikai munka és mindennapi vitalitás

Nem csak azok profitálhatnak a kreatinból, akik sportolnak. Azok, akik munkájuk során rendszeresen nehéz fizikai megterhelésnek vannak kitéve – például építőipari dolgozók, kertészek vagy raktári munkások –, szintén gyakran végeznek rövid, intenzív erőkifejtést. Számukra is fontos a kiegyensúlyozott étrend, a folyadékbevitel és a pihenés, hogy a nap végére kevésbé érezzék magukat kimerültnek.

A mindennapi stressz és túlterheltség szintén kimeríthetik a szervezet energiatartalékait. Amikor úgy érzi, hogy minden feladat egyszerre zúdul rá, és a fizikai terhelés mellett a mentális fáradtság is jelentkezik, érdemes figyelni a pihenésre, a mozgásra és a táplálkozásra, amelyek a mindennapi kihívásokban is segítenek.

Szellemi frissesség és az agy energiaháztartása

Míg a kreatin fizikai teljesítményben betöltött szerepe széles körben ismert, az agyban betöltött szerepe kevésbé közismert, pedig az agy energiaigénye folyamatosan magas. Az idegsejtek működése során állandó ATP-ellátásra van szükség, és a kreatin-foszfát rendszer itt is kulcsszerepet játszik az energiaháztartás fenntartásában.

Memória és tanulási kapacitás

A munkamemória az a rendszer, amely lehetővé teszi számunkra, hogy rövid távon tároljunk és manipuláljunk információkat. Amikor fejben számolunk, követünk egy összetett utasítást vagy próbálunk megjegyezni egy telefonszámot, a munkamemóriánkat használjuk.

A hosszú távú memória, amely az információk tartós tárolásáért felelős, szintén energiaigényes folyamatokra épül. Az idegsejtek közötti kapcsolatok erősítése energiaigényes folyamat, ezért a kreatin agyi szerepét is vizsgálják. Idősebb felnőtteknél gyakran jelentkezik memóriaromlás, amelynek hátterét érdemes orvossal kivizsgáltatni, főleg ha feltűnő a változás.

Koncentráció és mentális állóképesség

Amikor hosszú ideig kell koncentráltan dolgozni, az agy energiatartalékai fokozatosan kimerülnek, ami csökkenő teljesítményben és növekvő hibaszámban nyilvánul meg. A szellemi frissesség megőrzésében a rendszeres pihenők, az alvás és a megfelelő folyadékbevitel is fontos szerepet játszanak. Ez különösen igaz vizsgaidőszakban, intenzív projektek során vagy olyan szakmákban, ahol folyamatos szellemi éberségre van szükség.

Az alvásdeprívált állapot különösen érdekes kontextus, mivel ilyenkor a kognitív funkciók jelentősen romlanak. Semmilyen étrend-kiegészítő nem helyettesíti az alvást, ezért a pihenésre akkor is érdemes időt szakítani, ha az optimális pihenés nehezen biztosítható.

Az agy energiaigénye összetett feladatok során
Rendszeres pihenők mentális terhelés alatt
Megfelelő folyadékbevitel hosszú munkavégzés során
Kiegyensúlyozott étrend kimerítő időszakokban
Kognitív teljesítmény romlik alvásdeprívált állapotban

Hangulat és mentális egyensúly

A mentális egészség és a hangulati állapot szorosan összefügg az agy energiaháztartásával és a neurotranszmitterek működésével.

A krónikus stressz kimerítő hatással van a szervezetre, és a mentális reziliencia csökken. A stresszel való megbirkózásban a pihenés, a rendszeres mozgás és a társas kapcsolatok is fontos szerepet játszanak.

Szív, anyagcsere, csontok – amit a kreatinról tudunk

A kreatin-foszfát rendszer nemcsak az izmokban és az agyban, hanem a szívizomban is jelen van, ezért a kreatint sokféle élettani összefüggésben, többek között az anyagcsere és a csontok kapcsán is vizsgálják. Az alábbiakban röviden áttekintjük ezeket a kevésbé ismert, de érdekes területeket.

Szívműködés és kardiovaszkuláris rendszer

A szívizom folyamatos munkavégzésre van beállítva, és ehhez megbízható energiaellátásra van szüksége, amelyet részben a kreatin-foszfát rendszer biztosít. Szív- és érrendszeri betegség esetén bármilyen étrend-kiegészítő, így a kreatin használatát is mindig a kezelőorvossal kell előre egyeztetni.

A vérnyomás és az érfalak egészsége szempontjából a mozgás és az étrend a legfontosabb. A rendszeres fizikai aktivitás önmagában is kedvező hatással van a szív- és érrendszerre, ezért a mozgás minden életkorban ajánlott.

Vércukorszint és inzulinérzékenység

Egy kevésbé ismert terület a kreatin és a glukóz-anyagcsere kapcsolata, amelyet szintén vizsgálnak. Prediabétesz vagy metabolikus szindróma esetén az étrend-kiegészítők használatát mindig érdemes orvossal egyeztetni.

Az izmok mozgás közben több glukózt vesznek fel a vérből, ezért a rendszeres testmozgás a vércukorszint szempontjából is fontos, az étkezések után is.

Szívizom energiaellátásában is jelen van
Glukózfelvétel mozgás közben az izomsejtekben
Vércukorszint ellenőrzése orvosi javaslat szerint
Rendszeres testmozgás napi szinten
Anyagcsere-egészség mozgással, étrenddel

Csontok és izom-csont kapcsolat

A csontok egészsége szempontjából az izomerő és a rendszeres, terheléssel járó mozgás is fontos, ezért az edzés ebben is szerepet kap. Az erős izmok nagyobb mechanikai terhelést jelentenek a csontokra, ami serkenti a csontképződést és segít fenntartani a csontsűrűséget. Ez különösen fontos idősebb felnőttek számára, akiknél mind az izomtömeg, mind a csontsűrűség csökkenése jelentős probléma.

Az ellenállásos edzések a legerősebb csontépítő ingerek közé tartoznak, ezért idősebb korban is érdemes végezni őket. Amikor valaki rendszeresen végez súlyzós gyakorlatokat, egyszerre edzi az izmait és terheli a csontjait, ami hosszú távon a mobilitás és az önálló életvitel megőrzéséhez is hozzájárulhat.

Gyakorlati alkalmazás és beviteli módszerek

A kreatin hatékony felhasználásához fontos megérteni a különböző beviteli stratégiákat és azok előnyeit. Az optimális eredmények eléréséhez érdemes megfontolni az időzítést, az adagolást és a kombinációs lehetőségeket más tápanyagokkal.

Adagolási stratégiák és időzítés

Két fő megközelítés létezik a kreatin bevitelére: a gyors feltöltési módszer és a fokozatos telítés. A feltöltési fázis során az első 5-7 napban napi 20 gramm kreatint fogyasztanak, általában négy egyenlő részre elosztva a nap folyamán. Ez a módszer gyorsan telíti az izomzat kreatin-tartalékait, és körülbelül egy héten belül eléri a maximális telítettséget. A feltöltési fázis után áttérnek a fenntartó adagra, amely napi 3-5 gramm.

Az alternatív megközelítés során eleve a fenntartó adaggal kezdenek, tehát napi 3-5 grammal, és ezt folyamatosan fogyasztják. Ez a módszer körülbelül 3-4 hét alatt éri el ugyanazt a telítettségi szintet az izmokban. Bár lassabb, kevésbé terheli az emésztőrendszert és egyszerűbb betartani. Mindkét módszer hatékony, a választás elsősorban személyes preferenciától függ.

Kombinációk és szinergiák más tápanyagokkal

A kreatin felszívódása javítható, ha szénhidrát-tartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk, mivel az inzulin elősegíti a kreatin izomsejtekbe történő bejutását. Egy gyümölcslé, egy banán vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér ezért jó társ lehet a kreatin mellé fogyasztva. Étkezések közelében történő bevitel ezért előnyösebb lehet, mint üres gyomorral.

A kreatin jól kombinálható fehérjepótlókkal, aminosavakkal és más teljesítményfokozó táplálékkiegészítőkkel. A magnézium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a normál izomműködéshez, ezért gyakori társa a kreatinnak. Az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez, ezért az omega-3 zsírsavak intenzív edzésprogramok mellett is népszerűek.

Feltöltő fázis: 20 gramm naponta 5-7 napig, majd fenntartó adag
Fokozatos módszer: 3-5 gramm naponta folyamatosan
Szénhidrátokkal együtt fogyasztva jobb felszívódás
Étkezések közelében történő bevitel előnyösebb
Más kiegészítőkkel kombinálva népszerű párosítások

Hosszú távú használat és biztonság

A kreatint egészséges felnőttek az ajánlott adagban általában jól tolerálják, és sokan folyamatosan fogyasztják. A szervezet nem válik függővé a kreatintól, a saját termelése pedig a bevitel abbahagyása után helyreáll. Egyes szakértők kúraszerű alkalmazást javasolnak, de erre nincs feltétlenül szükség a hatékonyság vagy biztonság szempontjából.

Kezdetben előfordulhat enyhe vízmegkötés, ami kisebb súlygyarapodást eredményezhet, de ez nem zsírszövet-növekedést jelent. Ritkán emésztési kellemetlenségek jelentkezhetnek, amelyek általában az adag csökkentésével vagy több részre osztásával kezelhetők. Ha bármilyen előzetes egészségügyi problémája van, különösen vesefunkciós zavarral kapcsolatban, konzultáljon orvosával a kreatin alkalmazása előtt.

Speciális élethelyzetek és célcsoportok

Vannak olyan specifikus körülmények és életszakaszok, amikor a kreatin bevitelének kérdése különösen gyakran felmerül. Ezekben az esetekben is érdemes tisztán látni, mit tudunk a kreatinról, és mikor kell orvossal egyeztetni.

Idősödés és izomtömeg megőrzése

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg és izomerő fokozatos csökkenése komoly problémát jelent. Ez a folyamat már a harmincas évek végétől megkezdődhet, és évtizedenként akár 3-8 százalékos izomtömeg-vesztéssel járhat. Idősebb felnőtteknél a kreatin napi bevitele fokozhatja az ellenállásos edzés izomerőre gyakorolt hatását, ezért a kettő együtt is szóba jöhet.

A funkcionális képességek megőrzése, mint a járás, lépcsőzés vagy a mindennapi feladatok elvégzése, alapvető az önálló életvitelhez. Ezek megőrzésében az izomerő fenntartása kulcsfontosságú, amihez a rendszeres edzés is hozzájárul. Az izomerő megőrzése azért is fontos, mert az idősebb korosztálynál egy esés súlyos következményekkel járhat.

Növényi étrend és kreatin-hiány

A vegetáriánusok és vegánok különleges helyzetben vannak a kreatin tekintetében, mivel étrendjükben gyakorlatilag nem fordul elő ez a vegyület. A növényi étrendet követők izomzatának kreatin-tartalékai ezért jellemzően alacsonyabbak, mint a rendszeresen húst fogyasztóké. Ezért számukra különösen érdemes lehet odafigyelni a kreatin étrendi forrásaira és a kiegészítés lehetőségére.

Vegán sportolók körében ezért különösen népszerű a kreatin pótlása, hiszen étrendjükből ez a vegyület gyakorlatilag hiányzik. A kreatin-monohidrátot általában szintetikus úton, állati eredetű alapanyagok nélkül állítják elő, így kompatibilis a vegán életmóddal.

Idősebb felnőtteknél az ellenállásos edzés mellett
Vegán/vegetáriánus étrendnél a természetes hiány pótlására
Rehabilitáció során kizárólag orvossal egyeztetve
Mentális túlterheltségnél elsősorban a pihenés a fontos
Stresszes időszakokban az életmód részeként

Rehabilitáció és a felépülés időszaka

Betegség, műtét vagy sérülés után a szervezet fokozott energiaigénnyel küzd a gyógyulási folyamatok során. Az immobilizáció, amikor egy végtag vagy az egész test mozdulatlan, gyors izomvesztéssel jár. Ilyenkor az izomzat újjáépítését az orvos és a gyógytornász programja irányítja, akikkel minden kiegészítőt egyeztetni kell.

A fizikoterápiás gyakorlatok rendszeres elvégzése kulcsfontosságú, mert a fokozatos terhelés segít visszanyerni az izomerőt. A következetes, fokozatosan felépített munka különösen fontos olyan esetekben, amikor az időzítés kritikus, például sportolók visszatérésekor vagy idősebb betegek funkcionális önállóságának megőrzésében.

Provitamin tippek a kreatin hatékony alkalmazásához

A kreatin bevitelét érdemes összekapcsolni a napi rutinnal, hogy ne feledkezzen meg róla. Például reggel a zabkása mellé vagy délután az edzés után a fehérje shake-hez adva könnyedén beilleszthető a mindennapi életbe. A bőséges folyadékbevitel kulcsfontosságú, mivel a kreatin vízmegkötő tulajdonsággal rendelkezik, ezért naponta legalább 2-3 liter víz fogyasztása ajánlott.

Ha úgy érzi, hogy az edzései során elérte a platót, érdemes átgondolni az edzéstervet, a pihenést és a táplálkozást, amelynek része lehet a kreatin. Kezdje a fokozatos módszerrel, napi 3-5 grammal, és figyelje meg a változásokat 3-4 hét után. Türelem szükséges, mivel a hatás fokozatosan épül fel a szervezetben.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az alábbiakban olyan gyakorlati kérdésekre adunk választ, amelyek a kreatin mindennapi alkalmazása során merülhetnek fel, és amelyek segítenek optimalizálni a használatát.

Hogyan válasszak a különböző kreatin formák között, és van-e valódi különbség közöttük?

A piacon számos kreatin forma kapható, mint a kreatin-monohidrát, kreatin-hidroklorid, pufferelt kreatin vagy kreatin-etil-észter, és mindegyik gyártó azt állítja, hogy az övé a legjobb. A kreatin-monohidrát azonban a legrégebben használt, legismertebb és legköltséghatékonyabb kreatinforma a piacon. Ez a forma jó biológiai hasznosulással rendelkezik, és a legtöbb termékben is ez a forma szerepel. Az újabb formák gyakran azzal érvelnek, hogy jobb felszívódást vagy kevesebb mellékhatást kínálnak, de nem egyértelmű, hogy ezek valóban és jelentősen felülmúlnák a hagyományos monohidrátot. A mikronizált kreatin-monohidrát, amely finomabb szemcseméretű, könnyebben oldódik és kevésbé okoz gyomor-bélrendszeri kellemetlenséget, így ez lehet egy jó kompromisszum. A legtöbb fogyasztó számára a kreatin-monohidrát továbbra is az optimális választás ár-érték arány és ismertség szempontjából.

Milyen jeleket figyeljek meg, hogy tudjam, a kreatin valóban hat-e nálam?

A kreatin hatása fokozatosan épül fel, és az első hetekben még nem feltétlenül érezhető jelentős változás. Az első jelzés általában az lehet, hogy az edzések során képes hosszabb ideig fenntartani az intenzitást, vagy több ismétlést tud végezni ugyanazzal a súllyal. Néhányan kisebb súlygyarapodást tapasztalnak, amely szintén normális és nem jelent zsírfelhalmozódást. Érdemes edzésnaplót vezetni, mert így sokkal könnyebb nyomon követni a teljesítmény alakulását az edzések során. Fontos tudni, hogy az egyéni válaszok változóak lehetnek, és vannak úgynevezett „non-responder” személyek, akiknél genetikai okok miatt kisebb mértékű a hatás. Ha 4-6 hét után sem tapasztal semmilyen változást, érdemes lehet kipróbálni más adagolási módszert vagy konzultálni szakemberrel.

Befolyásolja-e a kreatin a hormonháztartást vagy a termékenységet?

Ez egy gyakran felmerülő kérdés, különösen férfiak körében, ezért érdemes tisztázni. A kreatin nem szteroid és nem hormonális vegyület, hanem a szervezetben is természetesen előforduló anyag. Ha termékenységgel kapcsolatos kérdése van, a kreatin használatát is beszélje meg orvosával. Terhesség és szoptatás alatt azonban óvatosság javasolt, nem azért, mert ismert káros hatások lennének, hanem mert ezekben az állapotokban kevés kutatás történt, és általános elővigyázatosságból kerülni szokták az olyan kiegészítőket, amelyek nem elengedhetetlenek.

Tapasztalható-e teljesítményromlás vagy elvonási tünetek, ha abbahagyom a kreatin szedését?

Amikor valaki leállítja a kreatin bevitelét, az izomzat kreatin-tartalékai fokozatosan csökkennek, és körülbelül 4-6 hét alatt visszatérnek a kiindulási szintre. Ez alatt az idő alatt fokozatos teljesítménycsökkenés tapasztalható, amely visszavezeti a teljesítményt arra a szintre, ahol a kreatin-kiegészítés előtt volt. Fontos megérteni, hogy ez nem valódi teljesítményvesztés, hanem egyszerűen a kreatin által nyújtott extra támogatás megszűnése. A szervezet nem válik függővé a kreatintól, a saját kreatin-termelés pedig a bevitel leállítása után helyreáll. Nincsenek elvonási tünetek, mint fejfájás, ingerlékenység vagy hangulatváltozás. Ha valaki úgy dönt, hogy szünetet tart, egyszerűen abbahagyhatja a szedést anélkül, hogy negatív mellékhatásoktól kellene tartania. A teljesítmény visszatér a természetes szintre, amely továbbra is fejleszthető edzéssel és megfelelő táplálkozással. Nincs tehát szükség fokozatos leépítésre vagy speciális leállási protokollra.

Hogyan kombinálhatom a kreatint más táplálékkiegészítőkkel a legjobb eredmény érdekében?

A kreatin kiválóan kombinálható számos más táplálékkiegészítővel, ezek közül néhány különösen népszerű párosítás. A fehérjepótlókkal való kombinálás különösen népszerű, hiszen az edzés utáni fehérje-szénhidrát shake-hez a kreatin is egyszerűen hozzáadható. A magnézium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a fáradtság csökkentéséhez. Az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez, ezért az omega-3 zsírsavak is gyakori kiegészítők. Több B-vitamin is hozzájárul a normál energiatermelő anyagcseréhez, hiszen kofaktorként működnek. A C- és az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, így ezek is jól kiegészíthetik a kreatint.